Kebanyakan dari kamu pasti tahunya bahwa bahaya kurang tidur (sleep deprivation) itu sebatas kelopak mata terasa berat, rentang fokus pendek, dan menguap berlebihan. Akan tetapi, ternyata ada lebih banyak konsekuensi (yang lebih serius) dari kurang tidur daripada yang disadari kebanyakan orang, lho.
Baca Juga: Cara Mempercepat Metabolisme Tubuh agar Kurus
Kalau dibiarkan terus-menerus, kondisi ini dapat membuka peluang berbagai penyakit datang lebih mudah. Lantas, apa saja dampak serius dari kurang tidur yang perlu kamu waspadai?
Mengapa Tidur Cukup Penting untuk Kesehatan
Tidur bukan sekadar aktivitas memejamkan mata, melainkan sebuah kebutuhan biologis yang berperan besar dalam menjaga keseimbangan tubuh. Berikut penjelasannya:
Hubungan Tidur dengan Sistem Imun
Tidur dan sistem kekebalan tubuh memiliki kaitan yang sangat erat dan bersifat dua arah. Saat tubuh melawan infeksi, respons imun sering kali memengaruhi pola tidur kamu, misalnya membuat tubuh terasa lebih cepat lelah agar mendapat waktu pemulihan.
Sebaliknya, ketika kamu tidur cukup, sistem imun menjadi lebih kuat dalam mendeteksi dan melawan bibit penyakit. Inilah sebabnya seseorang yang tidur teratur biasanya lebih cepat pulih saat terkena flu atau infeksi ringan.
Selain itu, tidur juga mengatur ritme biologis tubuh melalui siklus sirkadian. Siklus ini mengendalikan banyak hal penting, mulai dari pelepasan hormon, suhu tubuh, hingga siklus tidur-bangun. Kalau ritme ini terganggu, berisiko menimbulkan bahaya kurang tidur lain yang lebih serius seperti diabetes, gangguan jantung, bahkan kanker.
Baca Juga: 7 Herbal Peningkat Daya Tahan Tubuh Paling Berkhasiat
Peran Sitokin dalam Melawan Infeksi
Perlu kamu ketahui bahwa tidur berkualitas mendorong tubuh memproduksi sitokin. Sitokin adalah protein kecil yang bertindak sebagai pembawa sinyal (mediator) yang membantu tubuh kamu dalam mengendalikan peradangan.
Ketika sistem imun berada dalam kondisi optimal, sitokin berperan dengan memicu peradangan untuk melawan ancaman sekaligus memperbaiki jaringan tubuh. Tapi, saat peradangan tidak lagi diperlukan, sitokin juga berfungsi mengurangi bahkan menghentikan respons tersebut agar tidak berlebihan.
Dampak Begadang pada Metabolisme Tubuh
Tidak hanya sistem imun, pola tidur juga memengaruhi metabolisme. Begadang yang dilakukan berulang kali dapat mengganggu keseimbangan hormon yang bertugas mengatur nafsu makan dan kadar gula darah. Akibatnya, terjadi peningkatan risiko obesitas, resistensi insulin, hingga diabetes.
Bahaya Kurang Tidur Bagi Imunitas Tubuh
Selanjutnya, mari kita pelajari lebih jauh bagaimana kekurangan tidur benar-benar dapat melemahkan sistem imun dan berdampak pada berbagai fungsi tubuh:
1. Risiko Kelelahan Kronis dan Lemahnya Daya Tahan
Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dapat membuat tubuh mengalami kelelahan kronis. Kondisi ini tidak hanya membuat kamu sulit buat fokus, tetapi juga menurunkan ketahanan fisik dalam menghadapi aktivitas harian.
Baca Juga: Rahasia Praktis Agar Wajah Glowing Alami Setiap Hari
Bahaya kurang tidur pada tahap ini adalah tubuh menjadi lebih rentan terhadap ancaman eksternal. Sebab, energi yang seharusnya digunakan untuk melawan penyakit justru terkuras habis.
2. Meningkatkan Peluang Terserang Flu dan Infeksi
Periode September – November 2025 Indonesia akan memasuki masa peralihan musim alias pancaroba, sehingga kasus penyakit flu dan bapil (batuk pilek) kemungkinan besar akan meningkat. Kalau sistem imun kamu melemah karena kurang tidur, risiko terserang penyakit musiman tersebut akan jauh lebih besar.
Terlebih lagi kalau kamu memiliki kebiasaan begadang, membatasi tidur hanya 4 jam per malam. Apabila kondisi berlangsung secara berturut-turut selama 6 hari, kemudian diikuti tidur 12 jam/malam selama 7 hari, dapat menurunkan produksi antibodi terhadap vaksin influenza lebih dari 50% (menurut penelitian).
3. Bahaya Kurang Tidur terhadap Organ Vital
Organ-organ vital seperti jantung, ginjal, hingga otak dapat mengalami tekanan tambahan ketika tubuh tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, gangguan fungsi ginjal, hingga penurunan kemampuan berpikir.
4. Hubungan Kurang Tidur dengan Peradangan dalam Tubuh
Peradangan sering disalahartikan sebagai sesuatu yang merugikan, padahal ini merupakan respons alami tubuh untuk melawan infeksi. Nah, untuk menjaga keseimbangan respons peradangan ini, penting untuk memiliki pola tidur yang sehat dan berkualitas.
Baca Juga: Efek Stres pada Tubuh: Langkah Mudah Pulihkan Imun
Ketika kamu tidurnya cukup, tubuh mampu mengatur kapan harus meningkatkan peradangan untuk melawan ancaman, dan kapan harus menurunkannya agar tidak berlebihan. Sebaliknya, kurang tidur dapat mengacaukan mekanisme ini.
5. Risiko Penyakit Kronis akibat Tidur Tidak Teratur
Dampak kurang tidur yang berlangsung lama bahkan lebih serius. Demensia misalnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa gangguan tidur, terutama insomnia kronis, dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif dan demensia.
Sebuah studi dalam Neurology Journals meneliti 2.750 lansia sehat secara kognitif selama rata-rata lima tahun. Hasilnya, mereka yang mengalami gangguan tidur persisten memiliki risiko 40% lebih tinggi terkena demensia daripada yang tidak.
Selain itu, tinjauan ilmiah lainnya juga mengaitkan gangguan tidur dengan peningkatan risiko kanker, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.
Kebiasaan Buruk yang Mengganggu Kualitas Tidur
Berikut beberapa kebiasaan (mungkin tampak sepele), tetapi ternyata berpotensi besar menimbulkan bahaya kurang tidur:
Baca Juga: Panduan Praktis Cara Menurunkan 8 Kg dalam Seminggu
1. Konsumsi Kafein Berlebihan Sebelum Tidur
Minuman seperti kopi, teh, soda, bahkan cokelat mengandung cukup tinggi kafein yang berfungsi sebagai stimulan. Zat ini membuat otak tetap aktif sehingga kamu sulit merasa mengantuk.
Jika dikonsumsi menjelang malam, efeknya bisa bertahan hingga beberapa jam. Oleh sebab itu, sebaiknya kamu menghindari kafein minimal 4 – 6 jam sebelum tidur.
2. Paparan Layar Gadget di Malam Hari
Apakah kamu termasuk orang yang wajib scroll media sosial menjelang tidur? Kebiasaan ini tanpa disadari bisa menunda waktu istirahat kamu. Pertama, waktu yang dihabiskan untuk menggulir media sosial sering kali menggantikan waktu tidur.
Kedua, konten yang bersifat merangsang membuat otak sulit “beristirahat”. Terakhir, blue light dari layar gadget menekan produksi melatonin (hormon yang membantu tubuh tidur).
3. Pola Makan Tidak Teratur dan Stres
Makan terlalu malam, terutama makanan berat dan pedas, dapat membuat sistem pencernaanmu bekerja lebih keras ketika seharusnya tubuh beristirahat. Belum lagi kalau gejala mulas muncul ketika kamu sedang berbaring, tentunya membuat tidur semakin tidak nyaman.
Selain itu, stres berlebihan akibat beban kerja yang menumpuk, masalah pribadi, hingga kebiasaan overthinking sebelum tidur, juga memicu gangguan kecemasan dan membuat kamu sulit terlelap.
Cara Mengatasi Bahaya Kurang Tidur dengan Pola Hidup Sehat
Untuk meningkatkan kualitas tidur, berikut ini beberapa kebiasaan yang perlu kamu terapkan:
- Tidur 7 – 9 jam per malam bagi orang dewasa (usia 18 – 64 tahun).
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam agar tubuh kamu terbiasa dengan jadwal tidur-bangun yang teratur.
- Lakukan rutinitas positif sebelum tidur, bisa dengan membaca buku, menulis jurnal, meditasi, atau mandi air hangat.
- Hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein, serta makanan pedas dan gorengan sebelum tidur.
- Matikan lampu kamar karena kegelapan mampu merangsang produksi melatonin dalam tubuh sehingga kamu akan lebih mudah mengantuk dan terlelap.
Siap Perbaiki Kualitas Tidur untuk Menjadi Lebih Sehat dan Produktif
Dengan menjaga pola tidur yang berkualitas, kamu tidak hanya menekan segala bahaya kurang tidur yang dijelaskan di atas. Namun, kamu juga berinvestasi pada kualitas hidup jangka panjang, mencakup mood, daya konsentrasi, serta penampilan.
Untuk mendapatkan tips lainnya seputar gaya hidup sehat, diet, dan kecantikan, kunjungi laman Lulu Daniella. Jika ingin berkonsultasi lebih lanjut, kamu juga bisa menghubungi lewat Whatsapp 0851-6567-0200. Segala program diet dan kecantikan yang diterapkan dijamin aman dan sudah teruji!
