Kalau biasanya kamu sering mendengar soal makanan yang bisa memperkuat daya tahan tubuh, ternyata ada juga, lho, jenis makanan yang justru jadi kebalikannya.
Baca Juga: Menu Sarapan Sarapan Sehat: Panduan Pagi Bergizi
Beberapa jenis makanan sehari-hari umum dikonsumsi (dan biasanya enak) ternyata bisa diam-diam melemahkan sistem imun. Nah, makanan semacam ini sering disebut sebagai makanan perusak imun.
Lantas, jenis makanan apa sajakah yang termasuk dalam kategori itu? Yuk, cari tahu!
5 Jenis Makanan Perusak Imun Tubuh
Inilah beberapa jenis makanan yang sebaiknya kamu hindari karena bikin sistem imun tubuh jadi kurang optimal:
1. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Apakah kamu termasuk penyuka makanan atau minuman manis? Tapi, Tapi, pernah kepikiran nggak kalau kebiasaan itu bisa bikin imun melemah? Padahal, menurut sebuah studi pada tahun 2022 di Human Immunology, asupan fruktosa berlebih dapat mengubah komposisi mikrobiota usus sehingga strain bakteri yang bermanfaat jadi lebih sulit berkembang.
Kadar gula darah yang tinggi juga dapat mengubah permeabilitas usus, yang berkontribusi terhadap peradangan kronis. Meskipun peradangan merupakan langkah normal dalam respons imun bawaan tubuh, peradangan kronis dapat membuat sistem kekebalan tubuhmu terlalu lemah untuk menangkal infeksi baru.
Baca Juga: Cara Mengurangi Berat Badan 10 Kg dalam Seminggu
Sebagai gantinya
Kalau kamu memang susah lepas dari makanan dan minuman manis, cobalah ganti gulamu dengan alternatif pemanis lain yang rendah glikemik. Misalnya, sirup agave yang hanya memiliki skor indeks glikemik 15 (lebih rendah dari gula putih yang 60). Alternatif lainnya bisa ganti dengan sirup yakon yang kaya akan prebiotik alami atau ekstrak Luo Han Guo yang non-kalori.
2. Makanan Tinggi Garam
Makanan perusak imun selanjutnya yang jarang kita sadari adalah garam, yang seringnya kita tahu dapat membuat masakan jadi terasa lebih nikmat. Namun, jika asupannya berlebihan, justru bisa melemahkan sistem kekebalan tubuh dengan menciptakan stres oksidatif dan berdampak buruk pada fungsi sel endotel.
Nah, disfungsi endotel ini yang dapat meningkatkan kekakuan arteri, tekanan darah, dan pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh sebab itu, ada baiknya mulai dari sekarang kamu membatasi konsumsi makanan asin dan perhatikan asupan garam harian (direkomendasikan kurang dari 2.300 mg untuk orang dewasa).
Sebagai gantinya
Kamu bisa tambahkan rasa asin ke dalam makanan dengan MSG sebagai alternatif karena kadar natriumnya 2/3 lebih sedikit daripada garam. Seaweed flakes juga bisa memberikan rasa asin dan gurih dengan kadar natrium 85% lebih rendah dibandingkan garam dapur.
3. Lemak Jenuh dan Gorengan
Makan gorengan, apalagi pas lagi hangat, rasanya memang gurih dan bikin nagih. Akan tetapi, makanan ini memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi (begitu juga dengan santan, mentega, keju, dark chocolate, dan minyak sawit).
Baca Juga: Contoh Menu Catering Diet: Solusi Praktis untuk Gaya Hidup Sehat dan Teratur
Kalau kamu berlebihan mengonsumsinya, lemak jenuh dapat mengaktifkan jalur peradangan, menghambat respons imun, dan menekan fungsi sel darah putih yang dapat meningkatkan risiko infeksi. Kemudian, gorengan juga tinggi kalori. Karena rasanya yang lezat, orang cenderung mengonsumsinya dalam jumlah besar, sehingga terjadi peningkatan kalori drastis.
Sebagai gantinya
Beralihlah ke sumber lemak tak jenuh yang lebih sehat. Misalnya, ganti minyak sawit dengan minyak zaitun, minyak wijen, atau minyak kanola untuk memasak.
4. Daging Olahan
Buat kamu yang doyan makan sosis, hot dog, kornet, dan daging olahan lainnya, mending kurangi intensitasnya sekarang juga. Kandungan lemak jenuhnya tinggi, jadi berpotensi memicu peradangan dan melemahkan fungsi sistem kekebalan.
Selain itu, daging olahan juga mengandung AGE (Advanced Glycation End-products), yaitu senyawa berbahaya hasil campuran lemak, protein, dan gula dalam darah. Jika terlalu banyak masuk ke tubuh, AGE bisa menimbulkan stres oksidatif.
Sebagai gantinya
Alih-alih makan kornet atau sosis mending beralih ke tuna, salmon, telur rebus, kacang-kacangan, alpukat, atau sayuran pengganti daging seperti jamur, terong, dan nangka. Kalau mau lebih praktis dan komplit, kamu bisa coba Spencer’s Meal Blend yang tinggi protein setara 1 porsi ikan salmon, rendah gula, dan terbuat dari 12 jenis biji-bijian berkualitas.
Baca Juga: Bahaya Kurang Tidur: Efek Serius Bagi Daya Tahan Tubuh
5. Makanan Cepat Saji
Semua orang tahu kalau makanan cepat saji tidak baik buat kesehatan, tapi kepraktisan dan kelezatannya membuat banyak orang mengabaikan fakta tersebut. Makanan perusak imun ini tidak cuma buruk buat berat badan, tapi juga buruk buat imun tubuh karena dapat merusak bioma usus.
Jika usus terganggu, otomatis sistem imun juga ikut melemah. Selain itu, tambahan zat aditif (seperti pengawet, pemanis buatan, dan pewarna buatan) serta paparan bahan kimia dari kemasan plastik atau styrofoam bisa mengganggu hormon, yang pada akhirnya membuat tubuh lebih rentan sakit.
Sebagai gantinya
Kalau kamu tergoda buat ngemil junk food, cobalah ganti dengan cemilan bergizi dan rendah kalori seperti buah segar, veggie stick, greek yoghurt, biskuit oats, atau keripik kale.
Dampak Makanan Perusak Imun pada Kesehatan
Berikut ini beberapa dampak yang akan kamu rasakan kalau jenis-jenis makanan di atas dikonsumsi terus-menerus:
1. Tubuh Lebih Rentan Infeksi
Kalau sistem kekebalan tubuh melemah, bakteri dan virus jadi lebih mudah menyerang. Menurut National Institutes of Health (NIH), pola makan tinggi gula dan lemak jenuh dapat mengganggu fungsi sel imun sehingga respon pertahanan tubuh tidak optimal.
Baca Juga: Cara Alami Membuat Wajah Glowing Secara Aman dan Efektif
Hal ini juga terlihat jelas pada masa pandemi COVID-19. Penelitian yang dipublikasikan di Nature Reviews Immunology (2021) menemukan bahwa orang dengan imun rendah lebih rentan mengalami gejala berat saat terinfeksi virus SARS-CoV-2.
2. Energi Cepat Habis
Makanan dan minuman tinggi gula, misalnya, memang memberi energi instan, tapi efeknya cepat hilang. Setelah lonjakan gula darah menurun drastis, tubuh malah jadi lemas. Jika kondisi ini berulang, tubuh akan terasa cepat capek meski tidak banyak aktivitas.
3. Risiko Penyakit Kronis
Dampak jangka panjang mengonsumsi makanan perusak imun juga tidak kalah berbahaya. Apalagi kalau keseringan makan makanan olahan yang notabenenya tinggi kadar garam dan lemak jenuhnya, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, mulai dari hipertensi, diabetes, hingga kanker. Jika kebiasaan ini tidak segera dikendalikan, risiko komplikasi akan semakin tinggi.
Tips Menghindari Makanan Kurang Sehat Secara Bijak
Setelah tahu betapa besar dampak makanan perusak imun terhadap kesehatan, tentu penting untuk mulai memperbaiki kebiasaan makan sehari-hari, seperti:
- Memperbanyak asupan protein supaya kenyang lebih lama, menjaga massa otot, dan mengurangi nafsu untuk ngemil makanan tinggi gula.
- Sebisa mungkin untuk menetapkan jadwal makan yang teratur karena jika sering telat makan, biasanya rasa lapar akan datang di malam harinya dan akhirnya memicu nafsu makan berlebih.
- Lakukan substitusi kecil dalam diet,misalnya mengganti minuman manis dengan air putih atau the tawar, pilih saus (entah itu saus salad, mayones, atau saus lainnya) yang versi rendah kalori, serta memanggang makanan alih-alih menggorengnya.
- Atur porsi makanan, misalnya memasukkan cemilan (seperti keripik, cookies, dll) ke dalam wadah saji tunggal atau kantong ziplock, kemudian makanlah sesuai porsi saji saja.
Jadi, selain tidur cukup dan olahraga rutin, memperhatikan apa yang dimakan juga berperan dalam menjaga imunitas, salah satunya dengan menghindari konsumsi makanan perusak imun di atas. Kalau kamu mau solusi yang lebih praktis, coba Spencer’s Meal Blend yang tinggi serat, kaya akan protein, dan rendah kalori. Praktis penyajiannya, tapi tahan lama kenyangnya. Kalau mau tanya-tanya dulu, yuk hubungi Whatsapp 0851-6567-0200 untuk konsultasi lebih lanjut tentang kebutuhan diet sehatmu.
