Di zaman sekarang yang serba cepat, hampir semua orang pengin sehat tapi sering kali nggak punya waktu banyak buat olahraga. Padahal, manfaat olahraga rutin bisa kamu dapatkan dengan cara yang sederhana, lho.
Baca Juga: Sistem Imun Bermasalah: Kapan Waktu yang Tepat Berkonsultasi?
Cukup luangkan waktu minimal 30 menit saja setiap hari untuk olahraga simpel, kamu bisa meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh supaya tidak gampang sakit. Jenis olahraga apa saja yang dimaksud dan bagaimana tips memulai rutinitas positif ini? Simak penjelasannya di sini!
Stop Kebiasaan Sehari-Hari Ini yang Bikin Imun Melemah
Sebelum membahas lebih jauh tentang manfaat olahraga rutin bagi sistem imun, ada baiknya kamu tahu dulu kebiasaan apa saja yang justru bisa bikin daya tahan tubuh menurun. Soalnya, percuma kalau kamu rajin olahraga tapi masih sering melakukan hal-hal ini:
1. Kurang Bergerak dan Terlalu Banyak Duduk
Kamu sering duduk berjam-jam di depan laptop atau rebahan terlalu lama? Hati-hati, gaya hidup sedentary alias kurang gerak ini bisa membuat imun jadi lemah.
2. Pola Tidur Berantakan
Memiliki pola tidur yang teratur penting untuk menjaga integritas fungsi kekebalan homeostatis terhadap serangan mikroba atau inflamasi. Kalau kamu kurang tidur atau kebanyakan tidur, respons imun jadi berantakan dengan peningkatan sinyal pro-inflamasi. Alhasil, terjadi peningkatan risiko timbulnya atau memburuknya infeksi, serta penyakit kronis terkait peradangan.
3. Stres Berlebihan
Pernah merasa gampang sakit saat lagi banyak pikiran? Itu bukan kebetulan. Stres yang berlebihan bisa memicu peradangan dalam tubuh, bahkan membuat sistem imun jadi lemah karena terlalu “lelah” bekerja. Kalau kamu biarkan dalam jangka panjang, kondisi ini bisa memicu kecemasan dan depresi, yang makin memperparah kondisi kesehatanmu.
Baca Juga: Tips Wajah Glowing: Cara Alami, Ampuh, dan Tanpa Ribet
4. Jadwal Makan Tidak Teratur
Makan seenaknya tanpa aturan waktu juga bisa bikin imunmu kacau karena ritme sirkadian tubuh yang terganggu. Padahal, ritme ini berperan besar dalam mengatur fungsi sel imun. Kalau pola makan tidak teratur terus terjadi, metabolisme dan daya tahan tubuh ikut terdampak.
Apa Saja Manfaat Olahraga Rutin bagi Imunitas?
Berikut ini beberapa manfaat yang akan kamu rasakan kalau rutin berolahraga minimal 30 menit setiap hari:
1. Melancarkan Peredaran Sel Imun
Saat kamu berolahraga (entah itu kardio atau latihan kekuatan), tubuhmu mengalami peningkatan sirkulasi darah. Nah, aliran darah yang lebih lancar ini membuat sel-sel imun seperti neutrofil, monosit, hingga sel T pembunuh bergerak lebih cepat ke seluruh tubuh.
Sel-sel ini berperan penting dalam mengidentifikasi dan menghancurkan patogen, sehingga memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi. Selain itu, olahraga juga menstimulasi kerja makrofag (sel imun penting lainnya) yang membantu meningkatkan pertahanan tubuh terhadap patogen.
2. Meningkatkan Energi dan Vitalitas
Pernah nggak sih kamu merasa gampang capek saat jalan sedikit jauh atau beraktivitas seharian? Kalau iya, coba biasakan olahraga minimal 30 menit sehari karena dapat membantu jantung dan paru-parumu bekerja lebih efisien. Dengan begitu, kadar oksigen yang masuk ke tubuh jadi lebih optimal, yang pada akhirnya bikin kamu merasa berenergi dan nggak gampang loyo.
Baca Juga: Cara Membuat Wajah Glowing Dalam Seminggu: Transformasi Kulit Cerah dan Sehat Dalam 7 Hari
3. Mempercepat Proses Pemulihan
Selain menjaga tubuh tetap fit, manfaat olahraga rutin juga mempercepat pemulihan ketika kamu jatuh sakit atau kelelahan. Aktivitas fisik yang teratur bisa membantu mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan respons imun adaptif. Jadi, tubuh lebih cepat pulih dari infeksi ringan atau rasa lelah setelah aktivitas berat.
Panduan Praktis Memperoleh Manfaat Olahraga Rutin Setiap Hari
Untuk memperoleh manfaat dari rutinitas olahraga setiap hari, coba ikuti beberapa panduan simpel ini:
Rekomendasi Durasi 30 Menit Intensitas Sedang
Melansir dari Physical Activity Guidelines for Americans, orang dewasa idealnya butuh sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Kalau dibagi rata, itu sama saja dengan 30 menit per hari selama 5 hari.
Alternatifnya, kamu juga bisa memilih 75 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, atau bahkan mengombinasikan keduanya sesuai kenyamanan. Selain itu, ada baiknya kamu menyelipkan minimal 2 hari latihan penguatan otot setiap minggunya, misalnya dengan push-up, squat, atau angkat beban ringan.
Jenis Olahraga Ringan yang Bisa Dipilih
Kalau kamu bingung mau mulai dari mana, pilih saja aktivitas ringan tapi menyenangkan. Misalnya jalan kaki cepat, bersepeda santai, yoga, atau bahkan menari mengikuti musik favoritmu. Selain itu, variasi olahraga juga penting supaya kamu nggak cepat bosan. Jadi, sesuaikan saja dengan minat dan kondisi tubuhmu.
Baca Juga: Efek Stres pada Tubuh: Langkah Mudah Pulihkan Imun
Cara Menjaga Konsistensi
Olahraga paling terasa manfaatnya kalau dilakukan secara rutin, bukan sekali-sekali. Oleh sebab itu, cobalah buat jadwal tetap, misalnya pagi sebelum beraktivitas atau sore setelah pulang kerja. Kalau merasa malas, ajak teman atau pasangan biar lebih semangat, jadi jangan hanya menunggu mood bagus.
Dukung Imunitas dengan Pola Hidup Sehat
Agar manfaat olahraga rutin benar-benar terasa maksimal, kamu juga perlu melengkapinya dengan pola hidup sehat, seperti:
Nutrisi Seimbang untuk Sistem Imun
Supaya sistem imun bisa bekerja optimal, kamu butuh asupan nutrisi yang cukup dan bervariasi setiap hari. Beberapa nutrisi penting yang berperan besar antara lain vitamin C, vitamin D, seng, selenium, zat besi, serta protein (termasuk asam amino glutamin).
Istirahat Berkualitas
Setiap hari, kita terus-menerus terpapar berbagai jenis mikroba yang berpotensi berbahaya. Jadi, selain makan makanan bergizi, penting juga untuk untuk memiliki tidur yang cukup dan berkualitas. Biasakan diri untuk tidur 7 – 9 jam setiap malam agar tubuhmu punya cukup waktu untuk memulihkan diri.
Cukupi Hidrasi Harian
Hidrasi yang cukup dapat membantu sistem imun bekerja lebih efisien dengan berbagai cara. Mulai dari membuang racun dalam tubuh (melalui keringat, BAK, dan BAB), mendukung fungsi limpa, sera menjaga kelembaban selaput lendir di hidung tenggorokan dan paru-paru. Lantas, berapakah asupan cairan yang cukup?
Baca Juga: Menu Diet Cutting: Panduan Praktis untuk Tubuh Ideal Lebih Cepat
Menurut Institute of Medicine di Amerika Serikat, pria dianjurkan mengonsumsi cairan kurang dari 3,2 liter per hari, sedangkan wanita lebih dari 2 liter. Simpelnya, kamu bisa mulai dengan minimal 8 gelas air putih setiap hari atau membagi berat badanmu dengan angka 2, lalu hasilnya itulah jumlah ons air yang sebaiknya kamu minum dalam sehari (1 ons = 28 – 29 ml).
Tips Memulai Olahraga Ringan Tanpa Takut Lelah
Kalau kamu masih ragu untuk mulai olahraga karena takut cepat capek, tenang saja karena ada trik sederhana yang bisa kamu coba:
- Jadikan aktivitas sehari-hari menjadi lebih aktif, misalnya naik tangga alih-alih lift, jalan ke meja rekan kerja daripada kirim chat, atau pilih tempat parkir yang sedikit lebih jauh.
- Olahraga bareng teman,keluarga, atau komunitas, seperti gabung kelas senam dan sebagainya.
- Catat aktivitas olahraga kamu atau gunakan aplikasi fitness tracker.
- Kombinasikan variasi jenis olahraga biar nggak cepat bosan.
- Temukan jenis olahraga ringan yang bisa kamu lakukan bahkan saat cuaca sedang buruk sekalipun, misalnya spot jogging di teras, lompat tali, senam aerobik, dll.
Nah, dari uraian di atas kamu bisa lihat kan kalau untuk merasakan manfaat olahraga rutin itu nggak harus ribet. Yuk, cari tahu ilmu lain seputar pola hidup sehat, diet, dan kecantikan di website Lulu Daniella. Kalau kamu merasa perlu upgrade gaya hidup sehatmu, jangan ragu untuk chat via WhatsApp di 0851-6567-0200 buat ngobrol-ngobrol sama yang lebih profesional.
