Kamu merasa sering cepat lelah, pegal-pegal, atau tidur jadi kurang nyenyak? Bisa jadi kamu lagi mengalami gejala kurang vitamin D. Menarik ya, padahal tinggal di negara tropis yang melimpah cahaya matahari, tapi hampir 90% masyarakatnya justru tercatat mengalami defisiensi vitamin D.
Baca Juga: Cara Makan Plum untuk Diet: Panduan Sehat & Efektif
Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah tubuhmu cukup vitamin D atau justru kekurangan? Apa saja ciri-ciri defisiensi vitamin D yang harus dikenali?
Siapa Saja yang Paling Berisiko Mengalami Gejala Kurang Vitamin D?
Perlu kamu ketahui bahwa ada kelompok tertentu yang rentan terkena defisiensi vitamin D, di antaranya:
1. Orang yang Berusia >65 Tahun
Seiring bertambahnya umur, kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D dari sinar matahari akan berkurang. Oleh sebab itu, orang yang berusia di atas 65 tahun lebih rentan mengalami defisiensi vitamin D dibandingkan mereka yang masih berusia muda.
2. Bayi
Bayi juga termasuk kelompok berisiko mengalami defisiensi vitamin D. Apalagi, bayi yang hanya mendapat ASI tanpa tambahan vitamin D bisa lebih mudah mengalami kekurangan, karena kandungan vitamin D dalam ASI jumlahnya terbatas.
3. Orang dengan Warna Kulit Gelap
Bagi orang yang memiliki pigmen kulit lebih gelap (misalnya orang Afrika-Karibia atau Afrika-Amerika), kemampuan menghasilkan vitamin D dari sinar matahari cenderung lebih sulit daripada mereka yang berkulit terang. Kok bisa ya?
Baca Juga: 6 Makanan Peningkat Imunitas Tubuh agar Tidak Mudah Sakit
Itu karena pigmentasi kulit yang lebih gelap, artinya orang tersebut memiliki kadar melanin lebih tinggi pada tubuhnya. Nah, makin tinggi kadar melanin, makin berkurang pula kemampuan seseorang untuk memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari (lebih lama 3-6 kali dari orang berkulit terang).
4. Orang yang Jarang Keluar Rumah
Bagi mereka yang lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, misalnya penghuni panti jompo, risiko defisiensi vitamin D-nya lebih besar. Soalnya, mereka biasanya tidak mendapatkan cukup sinar matahari sebagai sumber vitamin D.
Mengenal Gejala Kurang Vitamin D pada Tubuh
Kalau tubuh kekurangan vitamin D, efeknya tidak selalu langsung terasa jelas. Namun, ada beberapa tanda yang bisa jadi merupakan sinyal penting, seperti:
1. Rasa Lelah Berkepanjangan
Capek sesekali itu wajar, tapi kalau kamu tetap merasa lemas meski sudah tidur cukup, bisa jadi kadar vitamin D dalam tubuhmu rendah. Vitamin ini berperan dalam membantu sel-sel menghasilkan energi. Jadi, jika kadarnya menurun, energi tubuh pun ikut berkurang.
2. Pegal dan Nyeri Otot
Gejala kurang vitamin D selanjutnya yang sering terasa adalah pegal-pegal dan nyeri pada otot. Pasalnya, vitamin D berfungsi mendukung penyerapan kalsium dan menjaga kontraksi otot tetap normal.
Baca Juga: Panduan Lengkap Gimana Cara Nurunin Berat Badan dari 65 kg ke 45 kg
Oleh sebab itu, kalau kamu sering mengalami nyeri otot, kram, atau penurunan kekuatan tanpa alasan yang jelas, bisa jadi tubuhmu sedang memberi sinyal adanya defisiensi vitamin D.
3. Sendi Mudah Nyeri
Selain otot, sendi juga bisa terdampak kalau tubuh kekurangan vitamin D. Selama ini vitamin D memang lebih dikenal penting buat kesehatan tulang, tapi penelitian terbaru mulai menemukan kaitannya dengan fungsi sendi.
Kekurangan vitamin D ternyata bisa bikin nyeri atau bengkak di sendi tambah parah, karena vitamin ini juga berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah berkontribusi pada artritis inflamasi dan memperburuk gejalanya.
4. Gampang Bad Mood dan Depresi
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2022 menemukan bahwa kekurangan vitamin D berkaitan dengan gejala depresi. Para peneliti punya beberapa teori soal hal ini, pertama, vitamin D bisa menempel pada reseptor tertentu di otak yang berhubungan dengan pemrosesan emosi, sehingga kalau kadarnya rendah, proses ini bisa terganggu.
Kedua, vitamin D juga berperan dalam produksi serotonin, semacam zat kimia yang membantu menjaga mood tetap stabil. Kalau tubuhmu kekurangan serotonin, bisa bikin suasana hati kamu menurun.
Baca Juga: Rahasia Jam Tidur yang Baik untuk Kecantikan Alami
5. Rambut Jadi Mudah Rontok
Rambut rontok berlebihan juga termasuk salah satu gejala kurang vitamin D yang dirasakan oleh berbagai kalangan. Hal ini karena folikel rambut memiliki sel khusus bernama keratinosit yang sangat sensitif terhadap kadar vitamin D.
Saat vitamin D menempel pada reseptornya, ia membantu merangsang pembentukan folikel rambut baru, mengaktifkan fase anagen (pertumbuhan) rambut, menjaga helaian rambut tetap kuat, sekaligus mendukung kesehatan kulit kepala. Jadi, kalau kadar vitamin D dalam tubuhmu rendah, siklus pertumbuhan rambut akan terganggu.
6. Infeksi Sering Kambuh
Vitamin D punya peran penting dalam menjaga sistem imun. Jika kamu sering sakit flu atau infeksi lain yang datang berulang, bisa jadi salah satu penyebabnya adalah kadar vitamin D yang rendah.
Faktor Penyebab Kekurangan Vitamin D, Apa Saja?
Selain genetik, berikut beberapa faktor utama yang menyebabkan seseorang kekurangan vitamin D:
- Pola diet yang jarang memasukkan makanan sumber vitamin D, seperti ikan berlemak (sarden, salmon), kuning telur, jamur, dan sebagainya.
- Beberapa kondisi medis, seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif, atau celiac, yang dapat membuat usus kesulitan menyerap nutrisi, termasuk vitamin D.
- Tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari.
- Punya gangguan ginjal atau hati, sehingga kesulitan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya yang bisa digunakan tubuh.
- Pengaruh obat-obatan tertentu seperti obat kolesterol, obat anti-kejang, steroid, atau obat penurun BB.
Cara Mengatasi Kekurangan Vitamin D untuk Imunitas Lebih Kuat
Melansir dari Mayo Clinic, kebutuhan vitamin D harian adalah sekitar 600 IU (15 mcg) untuk usia 1 – 70 tahun dan 800 IU (20 mcg) untuk usia >70 tahun. Nah, untuk mencukupi asupan harian vitamin D tersebut, berikut beberapa cara simpel yang bisa kamu lakukan:
Baca Juga: 5 Jenis Makanan Perusak Imun yang Sering Dikonsumsi
1. Rutinitas Berjemur Matahari
Cara paling alami untuk mendapatkan vitamin D adalah lewat sinar matahari. Tubuhmu bisa memproduksi vitamin D sendiri saat terkena paparan UVB.
Waktu terbaik untuk berjemur biasanya antara pukul 10.00–14.00, cukup sekitar 15–30 menit, tergantung warna kulit dan intensitas matahari. Jangan khawatir, meskipun kamu tetap menggunakan tabir surya, sinar UVB dalam jumlah kecil masih bisa masuk dan membantu tubuh menghasilkan vitamin D.
2. Memperbanyak Asupan Vitamin D dari Makanan
Untuk mengatasi gejala kurang vitamin D, perbanyaklah makan makanan yang kaya akan vitamin tersebut. Contohnya seperti salmon (sekitar 600 IU, tergantung habitat dan teknik budidaya), tuna kaleng (270 IU per kaleng), hati sapi (45 IU per porsi), atau telur (44 IU per butir).
3. Lakukan Pemeriksaan
Kalau kamu mencurigai tubuhmu mengalami gejala kurang vitamin D, ada baiknya melakukan pemeriksaan darah (disebut tes kadar 25-hydroxy vitamin D). Kisaran normal vitamin D biasanya berada di angka 20–50 ng/mL.
Jika hasilnya di bawah 20 ng/mL, itu sudah dianggap rendah, dan di bawah 12 ng/mL berarti defisiensi. Dalam kondisi ini, dokter mungkin akan merekomendasikan kamu untuk mengonsumsi suplemen (jangan sekali-kali mengonsumsi suplemen vitamin D tanpa rekomendasi ahli).
Intinya, menyesuaikan pola makan dan gaya hidup penting banget biar asupan nutrisi ke tubuh, termasuk vitamin D, selalu seimbang. Tapi, bingung mulai dari mana? Atau, sudah mencoba berbagai program diet tapi belum kelihatan juga hasilnya? Konsultasi saja dengan Lulu dengan chat via Whatsapp 0851-6567-0200, dijamin aman, profesional, dan fleksibel.
